데이터를 활용한 라이딩 세계에 발을 들여놓으려면 트레이닝 존에 대해 들어보셨을 겁니다. 간단히 말해, 트레이닝 존은 사이클리스트가 특정 생리적 적응을 목표로 삼을 수 있도록 해주며, 결과적으로 안장 위에서 더 효과적인 결과를 낼 수 있도록 해줍니다.
그러나 심박수와 파워를 모두 포괄하는 수많은 훈련 구역 모델이 있고 FTP, 스위트 스팟, VO2 최대치, 무산소 역치와 같은 용어가 자주 사용되면서 훈련 구역을 이해하고 효과적으로 사용하는 것이 복잡해질 수 있습니다.
하지만 꼭 그럴 필요는 없습니다. 존(zone)을 활용하면 라이딩에 구조를 더해 훈련을 간소화하고, 개선하고 싶은 체력 영역을 정확하게 다듬을 수 있습니다.
게다가 훈련 구역은 점점 더 저렴해지면서 그 어느 때보다 더 쉽게 접근할 수 있게 되었습니다.심박수 모니터그리고 파워 미터와 스마트 트레이너, 여러 실내 트레이닝 앱의 인기가 급증하고 있습니다.
1. 트레이닝 존이란 무엇인가요?
트레이닝 존은 신체 내부의 생리적 과정에 대응하는 강도 영역입니다. 사이클리스트는 트레이닝 존을 활용하여 기초 훈련을 통한 지구력 향상부터 최대 파워 스프린트 시작 능력 향상까지 특정 적응력을 향상시킬 수 있습니다.
이러한 강도는 심박수, 파워, 또는 '느낌'('자각 운동 강도'라고도 함)을 통해 측정할 수 있습니다. 예를 들어, 훈련 계획이나 운동은 '3단계'의 인터벌을 완료하도록 요구할 수 있습니다.
하지만 단순히 페이스 조절만 중요한 것은 아닙니다. 훈련 구간을 활용하면 회복 라이딩이나 인터벌 훈련 사이에 휴식을 취할 때 너무 무리하게 훈련하지 않도록 할 수 있습니다.각 훈련 구역은 개인마다 다르며, 개인의 체력 수준에 따라 달라집니다. 라이더마다 '3구역'에 해당하는 내용이 다를 수 있습니다.
2. 훈련 구역을 사용하면 어떤 이점이 있나요?
구조화된 훈련을 처음 접하는 사람이든, 전문 사이클 선수든 훈련 구역에는 여러 가지 이점이 있습니다.
"자신이 얼마나 좋아질 수 있는지 보고 싶은 동기가 있다면, 프로그램에 구조를 갖고 과학적인 방법을 따르는 것이 매우 중요합니다." Team Dimension Data의 전 성과 지원 책임자이자 의사인 캐럴 오스틴의 말입니다.
강도 구역을 이용하면 훈련에 대한 보다 체계적이고 정확한 접근 방식을 취할 수 있으며, 체력의 특정 영역을 타겟으로 삼고 과도한 훈련을 피하기 위해 작업 부하를 관리할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적하는 데도 도움이 됩니다.
존을 활용한 훈련은 균형 잡힌 훈련과 구체적인 훈련 효과를 동시에 얻을 수 있는 윈윈 상황입니다. 또한, 훈련 존을 활용하면 회복 라이딩(고강도 인터벌 훈련 사이의 회복 기간)을 충분히 편안하게 하여 신체가 휴식을 취하고 훈련에 적응할 수 있도록 도와줍니다.
3. 트레이닝 존을 활용하는 세 가지 방법
파워 또는 심박수 테스트를 완료하고 자신에게 맞는 구간을 찾았다면, 이를 다양한 방법으로 활용하여 훈련에 대한 정보를 얻고 평가할 수 있습니다. 가장 좋은 훈련 일정은 자신의 생활, 일상의 약속, 그리고 라이딩 목표를 중심으로 구성되어야 한다는 점을 기억하세요.
● 훈련 계획을 만들어 보세요
앱이나 코치가 제시한 훈련 계획이 아닌, 직접 훈련 계획을 세울 때는 너무 복잡하게 생각하지 마세요. 간단하게 작성해 주세요.
훈련 세션의 80%(훈련 시간 전체가 아님)를 하위 훈련 구역(3구역 모델을 사용하는 경우 Z1과 Z2)에서 소모하는 쉬운 노력에 집중하고, 나머지 20%의 세션에서는 Z3 또는 무산소 역치 이상으로만 이동하세요.
● 훈련 계획에 가입하세요
온라인 트레이닝 앱도 사용자의 운동 영역을 활용해 맞춤형 운동을 만들 수 있습니다.
실내 사이클링을 위한 맞춤형 계획을 제공하는 다양한 트레이닝 앱 덕분에 훈련 계획을 따르는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다. Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, Wahoo System 등이 이러한 앱에 포함되어 있습니다.
X-Fitness 앱은 CHILEAF의 다양한 심박수 및 케이던스 센서와 연결하여 사이클링 중 심박수 데이터, 속도 및 케이던스를 실시간으로 모니터링할 수 있습니다.
각 앱은 일반적으로 다양한 목표나 체력 향상을 목표로 하는 훈련 계획을 제공합니다. 또한, FTP 테스트 등을 통해 기본 체력을 설정하고, 훈련 구간을 파악하여 그에 맞는 운동을 맞춤화해 줍니다.
● 편하게 가세요
어떤 훈련 계획이든 언제 무리하지 않고 천천히 해야 할지 아는 것이 중요합니다. 쉬고 회복하는 동안에는 회복하고 더 강해질 수 있으니까요.훈련 구역을 활용해 회복과 노력을 관리하세요. 인터벌 사이의 휴식 시간이든, 회복 라이딩 중이든 상관없습니다.
쉬어야 할 때 너무 무리하게 일하기 쉽습니다. 그리고 회복하는 것을 잊고 쉬지 않고 계속 밀어붙이면 완전히 지쳐버릴 위험이 있습니다.
게시 시간: 2023년 4월 12일
