데이터 기반 라이딩의 세계에 막 발을 들여놓았다면, 트레이닝 존이라는 용어를 들어봤을 가능성이 높습니다. 간단히 말해, 트레이닝 존은 사이클리스트가 특정 생리적 적응을 목표로 삼고, 결과적으로 라이딩 시간을 더욱 효율적으로 활용할 수 있도록 도와줍니다.
하지만 심박수와 파워를 모두 아우르는 수많은 훈련 영역 모델과 FTP, 스위트 스팟, VO2 max, 무산소 역치와 같은 용어들이 빈번하게 사용되면서 훈련 영역을 효과적으로 이해하고 활용하는 것은 복잡할 수 있습니다.
하지만 꼭 그럴 필요는 없습니다. 존(zone)을 활용하면 라이딩에 구조를 더해 훈련을 단순화하고, 향상시키고자 하는 특정 체력 영역을 집중적으로 단련할 수 있습니다.
게다가 훈련 시설 이용료가 점점 저렴해짐에 따라 훈련 구역을 이용하는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다.심박수 모니터그리고 파워미터와 스마트 트레이너 및 여러 실내 훈련 앱의 인기가 급증하고 있습니다.
1. 훈련 구역이란 무엇인가요?
훈련 구역은 신체 내부의 생리적 과정에 대응하는 강도 영역입니다. 사이클리스트는 훈련 구역을 활용하여 기초 훈련을 통한 지구력 향상부터 최대 파워 스프린트 능력 향상까지 특정 목표를 설정할 수 있습니다.
운동 강도는 심박수, 파워, 또는 '느낌'(인지된 운동 강도)을 사용하여 결정할 수 있습니다. 예를 들어, 훈련 계획이나 운동 프로그램에서는 '3단계 강도'로 인터벌 훈련을 수행하도록 요구할 수 있습니다.
하지만 단순히 페이스 조절만 중요한 것은 아닙니다. 훈련 구역을 활용하면 회복 라이딩이나 인터벌 사이 휴식 시간에 과도한 운동을 하지 않도록 할 수 있습니다.개인별 훈련 구역은 개인의 체력 수준에 따라 달라집니다. 따라서 한 라이더에게 '3구역'에 해당하는 훈련 구역이 다른 라이더에게는 다를 수 있습니다.
2. 훈련 구역을 활용하면 어떤 이점이 있나요?
훈련 구역은 체계적인 훈련이 처음인 초보자든 프로 사이클리스트든 관계없이 여러 가지 이점을 제공합니다.
"자신이 얼마나 잘할 수 있는지 알아보고 싶은 의욕이 있다면, 프로그램에 체계적인 구조를 갖추고 과학적 근거를 따르는 것이 매우 중요합니다."라고 의사이자 팀 디멘션 데이터의 성과 지원 부문 전 책임자였던 캐롤 오스틴은 말합니다.
강도 구간을 활용하면 보다 체계적이고 정확한 훈련 방식을 따를 수 있어, 특정 체력 영역을 집중적으로 단련하고 과훈련을 방지하기 위해 운동량을 관리하는 동시에 본인이나 코치가 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
훈련 존을 활용한 훈련은 균형 잡힌 훈련과 효과적인 훈련을 동시에 유지할 수 있는 윈윈 전략입니다. 또한, 고강도 인터벌 훈련 사이의 회복 시간(회복 라이딩)을 충분히 가볍게 설정하여 몸이 휴식을 취하고 훈련 강도에 적응할 수 있도록 도와줍니다.
3. 훈련 구역을 활용하는 세 가지 방법
파워 또는 심박수 테스트를 완료하고 자신에게 맞는 구간을 찾았다면, 이를 활용하여 훈련을 계획하고 평가할 수 있습니다. 최적의 훈련 계획은 자신의 생활 방식, 일상적인 일정, 그리고 라이딩 목표를 고려하여 세워야 한다는 점을 기억하세요.
● 훈련 계획을 세우세요
앱이나 코치가 정해준 계획이 아닌, 스스로 훈련 계획을 세우는 경우라면 너무 복잡하게 생각하지 마세요. 최대한 간단하게 세우는 것이 중요합니다.
훈련 시간의 80% (전체 훈련 시간이 아닌)를 낮은 강도의 운동 영역(3단계 모델을 사용하는 경우 Z1 및 Z2)에서 가볍게 하는 훈련에 집중하고, 나머지 20%만 Z3 또는 무산소 역치 이상의 강도로 훈련하십시오.
● 교육 계획에 등록하세요
온라인 트레이닝 앱은 사용자의 운동 영역을 활용하여 맞춤형 운동 프로그램을 제공할 수도 있습니다.
다양한 실내 사이클링 훈련 앱들이 미리 구성된 훈련 계획을 제공하면서 훈련 계획을 따르는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다. 이러한 앱에는 Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, Wahoo System 등이 있습니다.
X-Fitness 앱은 CHILEAF의 다양한 심박수 및 케이던스 센서와 연동하여 사이클링 중 심박수, 속도 및 케이던스 데이터를 실시간으로 모니터링할 수 있습니다.
각 앱은 일반적으로 다양한 목표 또는 체력 향상을 위한 훈련 계획을 제공합니다. 또한 (일반적으로 FTP 테스트 등을 통해) 사용자의 기본 체력 수준을 파악하고, 훈련 영역을 계산하여 그에 맞춰 운동 계획을 조정해 줍니다.
● 살살 하세요
훈련 계획에서 언제 쉬어야 할지 아는 것은 매우 중요합니다. 결국, 휴식과 회복을 통해 몸을 회복하고 더 강해져서 돌아올 수 있기 때문입니다.훈련 구역을 활용하여 인터벌 훈련 사이의 휴식 시간이나 회복 라이딩 중 휴식 시간을 조절하고 강도를 높이세요.
쉬어야 할 때 무리하기는 아주 쉽습니다. 그리고 회복을 잊고 휴식 없이 계속 일을 하면 완전히 탈진할 위험이 있습니다.
게시 시간: 2023년 4월 12일
