데이터를 가지고 라이딩의 세계로 모험을 떠나기 시작했다면 훈련 구역에 대해 들어보셨을 것입니다. 간단히 말해서 훈련 구역을 통해 사이클리스트는 특정 생리학적 적응을 목표로 삼을 수 있으며, 결과적으로 안장에 앉은 시간부터 더 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
그러나 심박수와 파워를 모두 포괄하는 수많은 훈련 영역 모델과 FTP, 최적 지점, VO2 최대치, 무산소 역치 등의 용어가 자주 등장하므로 훈련 영역을 효과적으로 이해하고 사용하는 것이 복잡할 수 있습니다.
그러나 반드시 그럴 필요는 없습니다. 영역을 사용하면 라이딩에 구조를 추가하여 훈련을 단순화할 수 있으며, 향상시키고 싶은 정확한 체력 영역을 연마할 수 있습니다.
게다가 가격이 저렴해지면서 훈련 구역에 대한 접근성이 그 어느 때보다 높아졌습니다.심박수 모니터파워미터, 스마트 트레이너와 여러 실내 훈련 앱의 인기 급상승.
1. 트레이닝 존이란 무엇인가요?
훈련 영역은 신체 내부의 생리적 과정에 해당하는 강도 영역입니다. 사이클리스트는 훈련 영역을 사용하여 기본 훈련을 통해 지구력을 향상시키는 것부터 최대 파워 스프린트를 시작하는 능력을 훈련하는 것까지 특정 적응을 목표로 삼을 수 있습니다.
이러한 강도는 심박수, 파워 또는 심지어 '느낌'('인지된 운동 속도'라고도 함)을 사용하여 결정될 수 있습니다. 예를 들어 훈련 계획이나 운동에서는 '3단계'의 간격을 완료해야 할 수도 있습니다.
그러나 이는 단지 노력의 속도에 관한 것이 아닙니다. 훈련 구역을 사용하면 회복 라이딩이나 간격 사이에 휴식을 취할 때 너무 열심히 노력하지 않아도 됩니다.귀하의 특정 훈련 영역은 귀하에게 개인적이며 귀하의 체력 수준에 따라 결정됩니다. 한 라이더의 'zone 3'에 해당하는 것은 다른 라이더마다 다를 수 있습니다.
2. 트레이닝 존을 이용하면 어떤 이점이 있나요?
훈련 구역은 체계화된 훈련을 처음 접하는 사람이든 전문 사이클리스트이든 관계없이 여러 가지 이점을 제공합니다.
Team Dimension Data의 전 성과 지원 책임자이자 의사인 Carol Austin은 "얼마나 좋은 결과를 얻을 수 있는지 확인하려는 동기가 있다면 프로그램에 구조를 갖고 과학을 따르는 것이 매우 중요합니다."라고 말합니다.
강도 영역을 사용하면 훈련에 대해 보다 체계적이고 정확한 접근 방식을 따를 수 있으므로 피트니스의 특정 영역을 목표로 삼고 작업량을 관리하여 과도한 훈련을 방지하는 동시에 귀하 또는 코치가 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
영역을 사용한 훈련은 훈련의 균형을 유지하고 동시에 구체적으로 유지하는 윈윈(win-win) 상황입니다. 훈련 구역을 사용하면 회복 라이딩 또는 고강도 간격 사이의 회복 기간을 충분히 쉽게 확보하여 신체가 휴식을 취하고 수행 중인 작업에 적응할 수 있도록 하는 데 도움이 됩니다.
3. 트레이닝 존을 활용하는 세 가지 방법
파워 또는 심박수 테스트를 완료하고 영역을 찾은 후에는 이를 다양한 방법으로 사용하여 훈련에 대한 정보를 제공하고 평가할 수 있습니다. 최고의 훈련 일정은 귀하의 생활, 일상적인 약속, 라이딩 목표를 중심으로 구성되어 있음을 기억하십시오.
● 훈련 계획 만들기
앱이나 코치가 처방한 것이 아닌 훈련 계획을 세우는 경우, 지나치게 생각하지 마십시오. 간단하게 설명해주세요.
훈련 세션의 80%(총 훈련 시간이 아님)를 낮은 훈련 영역(3개 영역 모델을 사용하는 경우 Z1 및 Z2)에서 소요되는 쉬운 노력에 집중하고 Z3 또는 무산소 역치 이상으로만 이동하십시오. 세션의 나머지 20%에 대해
● 교육 계획에 가입하세요.
온라인 훈련 앱은 영역을 사용하여 맞춤형 운동을 생성할 수도 있습니다.
실내 사이클링을 위한 기성 계획을 제공하는 다양한 훈련 앱을 통해 훈련 계획을 따르는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다. 이러한 앱에는 Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad 및 Wahoo System이 포함됩니다.
X-Fitness 앱은 CHILEAF의 다양한 심박수 및 케이던스 센서에 연결될 수 있으며, 이를 통해 사이클링 중 심박수 데이터와 속도 및 케이던스를 실시간으로 모니터링할 수 있습니다.
각 앱은 일반적으로 다양한 목표 또는 체력 향상을 목표로 하는 훈련 계획을 제공합니다. 또한 기본 체력(보통 FTP 테스트 등)을 설정하고 훈련 영역을 설정하며 이에 따라 운동을 맞춤화합니다.
● 편하게 가세요
언제 쉽게 시작할지 아는 것이 모든 훈련 계획의 핵심입니다. 결국, 쉬고 회복할 때 회복하고 더 강해져서 돌아올 수 있습니다.간격 사이의 휴식 기간이든 회복 라이딩 중이든 상관없이 훈련 영역을 사용하여 회복과 노력을 안내하십시오.
쉬어야 할 때 너무 열심히 일하는 것은 매우 쉽습니다. 그리고 회복하는 것을 잊고 쉬지 않고 추진한다면 완전히 탈진할 위험이 있습니다.
게시 시간: 2023년 4월 12일
